Folge 46: Schluss machen mit dem Cola saufen

Viele schlechte und ungesunde Ernährungsgewohnheiten finden ja im Kopf statt. Heute will ich Dir am Beispiel „Cola saufen“ zeigen, wie man so eine schlechte Angewohnheit recht einfach und gut loswerden kann. Vorher noch kurz der Hinweis auf das Gewinnspiel. Ich verlose zehn Mal mein Buch „Machs gut Dicker, für Männer die schlank, fit, stark und gesund werden wollen.“ Was musst Du für die Teilnahme tun? Zunächst bewerte diesen Podcast auf iTunes. Mach dann einen Screenshot von Deiner Bewertung und schicke diesen Screenshot mit Deiner Adresse, an die ich das Buch schicken soll, falls Du gewinnst, per E-Mail an kontakt@machs-gut-dicker.de. Es sind noch ein paar Bücher übrig.

Die Geschichte von Roland

Ich will Dir hier die Geschichte eines früheren Arbeitskollegen von mir erzählen. Nennen wir ihn einfach mal Roland. Roland sitzt im Großraumbüro im sechsten Stock zwei Tische weiter. Und Roland hat ein Laste, eine schlechte Angewohnheit. Er trinkt Cola. Nein, er säuft Cola. Jeden Tag schüttet er im Laufe eines Arbeitstages mindestens zwei Literflaschen von dieser Zuckerplörre in sich hinein. Ein Liter Cola hat 106 Gramm Zucker und 420 Kilokalorien. Roland schüttet also jeden Tag mindestens 212 Gramm Zucker und 840 Kilokalorien in sich hinein. 

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, das man pro Tag nicht mehr als 25 Gramm Zucker zu sich nehmen soll. Roland übertrifft diese Empfehlung also mit seinem Cola-Konsum um etwa das Zehnfache! Und Zucker ist ja nicht nur in der Cola drin. Sondern auch in anderen Lebensmitteln, die man und auch Roland über den tag so verteilt isst. Und Roland gönnt sich auch sehr gerne mal einen Schokoriegel, während er auf seinen Computer einhackt. Und dass diese 840 Kilokalorien aus den zwei Litern Cola auch der Kalorienmenge einer vollen Mahlzeit entspricht, sollte auch noch bedacht werden. 

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Wir Kollegen nennen Roland auch gerne den Leergut-Millionär, denn die leer getrunkenen Cola-Flaschen sammelt es solange neben seinem Schreibtisch, bis dort keine weiteren mehr hinpassen. Dann holt er eine große Tüte aus seinem Schrank packt die zehn bis 15 leeren Flaschen hinein und bringt die Pfandflaschen runter in den Kiosk im Foyer. Und natürlich kommt er mit mindestens einer vollen Cola-Flasche zurück. Du kannst Dir sicher denken, das Roland alles andere als rank und schlank ist. 

Warum ist Roland Cola-süchtig?

Warum trinkt Rolland so gerne Cola? Nun, zunächst wird ihm diese Zuckerplörre einmal gut schmecken. Er ist an den Geschmack gewöhnt, wer weiß vielleicht sei seiner Kindheit. Das ist aber nicht alles. Denn Zucker macht süchtig. Wenn man Zucker zu sich nimmt, wird dadurch auch Dopamin ausgeschüttet. Dopamin ist auch als „Glückshormon“ bekannt, denn es hat „psychotrope“ Wirkung. Es steigert Zufriedenheit, Wohlbefinden und Glücksgefühl. Es ist nachgewiesen, das Zucker den Dopaminspiegel ansteigen lässt. Eine satte Ladung Zucker macht also sozusagen Karneval im Kopf. Und Cola liefert eben eine satte Ladung Zucker. Irgendwann lernt das Hirn und das Unterbewusst sein, das Cola was ganz tolles ist, eben weil es diesen Karneval im Kopf macht und davon will das Hirn eben mehr haben. Daher wird dann der Griff zum Glas mit Cola zur regelmäßigen Angewohnheit, man wird ein Stück weit Cola-süchtig.

Diese regelmäßige Karneval im Kopf macht aber die Wampe dick, denn unser Roland ist Büroarbeiter. Wäre er Bauarbeiter, der sich den ganzen Tag schwer körperlich anstrengt, dann würde er diese Energie, die die Unmengen Zucker ihm liefern, vielleicht auch verbrauchen und damit abbauen können. Aber wie gesagt, Roland sitzt im Büro und hackt auf einen Computer ein, und er nimmt auch nie die Treppen, sondern den Fahrstuhl, um in den sechsten Stock in unser Großraumbüro zu kommen. Wohin jetzt mit dem ganzen Zucker, wenn der nicht in der Muskulatur verbraucht wird. Der Körper speichert diese Energie für schlechte Zeiten – die nie kommen – indem er den Zucker in Fett umwandelt, denn das kann er in Rolands seit Jahren wachsender Wampe einlagern. Und dieser Mechanismus funktioniert nicht nur bei Roland, sondern bei jedem Menschen, der deutlich mehr Kohlenhydrate und Zucker futtert oder trinkt, als er verbraucht. 

So wird Roland seine Cola-Sucht los

Wenn der gute Roland zu mir käme und fragt, wie er von seiner Cola-Sucht los kommt, dann hätte ich eine recht einfache und gut funktionierende Methode für ihn. Denn der Vorteil einer Zucker-Sucht ist, dass man dieser leichter entkommen kann, als einer „echten Drogensucht“. Man kann sich vom Zucker mit ein klein wenig Anstrengung entwöhnen.

Also ich würde Roland folgende Strategie empfehlen, die etwa vier Wochen dauert. In der ersten Woche soll er nach jedem Glas Cola ein Glas Wasser trinken. Entweder direkt danach oder eben als nächstes. Sprich, trinkt er ein Glas Cola, dann wird beim nächsten Durstgefühl ein Glas Wasser getrunken. Das macht er eine Woche lang. Immer im Wechsel ein Glas Cola und dann ein Glas Wasser. Normalerweise dürfte damit schon sein Cola-Konsum sinken, denn wenn er bisher zwei Liter Cola am Tag getrunken hat, wird er wohl kaum zusätzlich zwei Liter Wasser trinken, sondern eher nur einen Liter Cola und einen Liter Wasser, was wieder die Tagesmenge von zwei Litern ergibt, die er bisher nur als Cola getrunken hat. Das Gehirn beginnt, sich von der Cola zu entwöhnen.

Nach einer Woche sollte diese Veränderung sich eingeschliffen und als Routine etabliert haben. Wenn das also gut klappt, startet Stufe zwei. Nach einem Glas Cola folgen jetzt zwei Gläser Wasser. Auch das wird wieder mindestens eine Woche so beibehalten. Der Cola-Konsum dürfte dadurch auf ein Drittel der früheren zwei Liter am Tag gesunken sein. Das Gehirn entwöhnt sich immer weiter von der Cola und beginnt, sich an das Trinken von Wasser zu gewöhnen.

Ok die dritte Woche startet. Roland wird ab sofort nach einem Glas Cola drei Gläser Wasser trinken. Sein Cola-Konsum liegt damit im Prinzip nur noch bei einem viertel Liter am Tag und das Wasser trinken etabliert sich immer mehr als Gewohnheit. Sein Gehirn wird den Zucker aus der Cola und den Geschmack der Cola kaum noch vermissen. Die Zucker-Cola-Sucht klingt aus.

In der vierten Woche schließlich kann Roland zeigen, dass es ihm wirklich ernst ist. Er trinkt jetzt, wenn er Durst verspürt, nur noch Wasser. Wenn er das die ganze Woche durchhält, hat er es im Prinzip geschafft. Er sollte die nächste eins bis drei Wochen noch bewusst dabei bleiben und bewusst zum Wasser greifen, wenn er Durst hat. Wenn auch diese „Kontrollphase“ vorbei ist, sollte sich die neue Gewohnheit etabliert haben.

Umprogrammiert: Schlechte Gewohnheit durch eine gute ersetzen

Hast Du etwas bemerkt? Wir haben die schlechte Angewohnheit garnicht eliminiert. Nein, wir haben sie durch eine neue, gute Angewohnheit ersetzt. Wir haben sozusagen das alte „Cola-Programm“ im Gehirn mit einem „Wasser-Programm“ überschrieben. Roland wird im Büro ja weiter Durst haben und etwas trinken wollen und auch müssen. Aber jetzt greift er eben zum Wasser statt zur Zucker-Plörre. Wer jetzt fragt, warum Roland nicht einfach auf Cola Light oder Zero, also eben die Limonade ohne Zucker umgestiegen ist, dem seien zweierlei Dinge gesagt. 

  1. Diese Zucker-freien Limonaden stecken trotz allem voller ungesunder Stoffe und Chemie, die dafür sorgen, dass das Zeug schmeckt. Und auch diese Inhaltsstoffe sind alles andere, als gut für den Körper. Außerdem weißt Du ja, das ich Wasser als das beste und gesündeste Getränk empfehle. 
  2. Der zuckerfreie Ersatz für die Cola-Droge ist dem ursprünglichen Suchtauslöser geschmacklich so ähnlich, dass die Gefahr eines Rückfalls besteht. Ist im Kiosk also mal der Vorrat an Cola Light verkauft, dann würde Roland sehr wahrscheinlich wieder zur normalen Cola greifen, um sein gewohntes Geschmackserlebnis zu bekommen. Und schon geht der durch den Zucker ausgelöste Karneval im Kopf wieder los.

So wie Roland es mit seiner Cola-Sucht gemacht hat, so kann man viele schlechte Ernährungsgewohnheiten knacken und durch gute Angewohnheiten ersetzen. Du kannst Dich sozusagen umprogrammieren. Das ganze dauert im Schnitt vier bis sechs Wochen, in denen Du dich sehr bewusst und konzentriert auf diese Umprogrammierung konzentrieren darfst. Und genau so kannst Du dir auch ganz neue, gute Angewohnheiten drauf schaffen. Wenn Du dich beispielsweise mehr bewegen willst. Ich habe mir vor drei Jahren vorgenommen, jeden tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Also habe ich eine Schrittzähler-App auf meinem iPhone installiert und dort als Tagesziel die 10.000 eingestellt. Am Anfang bin ich meistens Abends nach der Arbeit noch ganz bewusst und gezielt so lange Spazieren gegangen, bis ich meine 10.000 Schritte hatte. Dann habe ich auf einem Kalenderblatt meine Tagesschrittzahl eingetragen. Mit grüner Farbe, wenn es mehr als 10.000 waren und mit roter Farbe, wenn es weniger waren.

Ich habe also ganz bewusst gesagt: „So, nochmal Schuhe an und raus, spazieren gehen“. In kürzester Zeit standen nur noch grüne Zahlen im Kalender und irgendwann wurden diese abendlichen Spaziergänge zum Automatismus. Ich musste mich nicht mehr bewusst entscheiden oder willentlich dazu zwingen, sondern die Spaziergänge wurden zur Gewohnheit und sind es seit dem geblieben. Langer schon schreibe ich nichts mehr in den Kalender und fast jeden Tag schaffe ich mühelos mein Minimum von 10.000 Schritten. 

Ich hoffe, ich habe Dir mit der heutigen Folgen zeigen können, dass es eigentlich recht einfach ist, alte, schlechte und ungesunde Gewohnheiten durch neue, bessere und gesunde Gewohnheiten zu ersetzen. Hast Du im Moment gerade ein Glas Cola vor Dir stehen? Na dann weißt Du ja jetzt, was zu tun ist. Bis zum nächsten Mal!

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Music from https://filmmusic.io: “Tablamixx” by Sebsdor (https://www.72grad.de/) Licence: CC BY-SA + (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de)

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