Folge 48: Nichts geht mehr – auf einmal kommt das Plateau

Wer abnimmt und sich damit auf die Reise zu einem schlankeren, fitteren, stärkeren und gesünderen Körper gemacht hat, der kann unterwegs eine Plateau-Phase erleben. Das bedeutet der Abnehmerfolg wird weniger und irgendwann bleibt man auf einem bestimmten Gewicht stehen und nimmt nicht weiter ab. Bevor wir uns in dieser Folge um die Ursachen eines solchen Plateaus kümmern, hier noch kurz der Hinweis auf das Gewinnspiel. Ich verlose zehn Mal mein Buch „Machs gut Dicker, für Männer die schlank, fit, stark und gesund werden wollen.“ Was musst Du für die Teilnahme tun? Zunächst bewerte diesen Podcast auf iTunes. Mach dann einen Screenshot von Deiner Bewertung und schicke diesen Screenshot mit Deiner Adresse, an die ich das Buch schicken soll, falls Du gewinnst, per E-Mail an kontakt@machs-gut-dicker.de. Die ersten zehn Podcast-Hörer, die das machen, bekommen das Buch dann per Post zugeschickt. Es sind noch einige Bücher übrig!

Wenn die Seifenkiste einfach stehen bleibt

Gerade wenn Du als sehr dicker Mann mit dem Abnehmen durch eine bessere und gesündere Ernährung und mehr Bewegung und Sport anfängst, dann wirst Du zu Beginn mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit große Erfolge feiern können. Nach meiner erste Weighwatchers-Woche war ich 2,8 Kilo leichter und auch in etlichen Woche danach purzelte mein Gewicht in großen Schritten weiter. Aber in den seltensten Fällen wird die Abnahme von Körperfett kontinuierlich „durchrauschen“ bis zum Wunschgewicht. Irgendwann wird es weniger schnell vorangehen, das Minus auf der Waage wird kleiner. Und oft kommt irgendwann mal eine Plateau-Phase. Sprich, auf der Waage tut sich auf einmal fast nichts mehr. 

Stell Dir vor, du sitzt in einem Auto ohne Motor, quasi in einer Seifenkiste und lässt diese bergab rollen. Aber auf der Strecke den Berg hinab gibt es irgendwo eine Ebene, eine Stelle ohne Gefälle und Deine Seifenkiste wird langsamer, rollt aus und steht schließlich still. Du bist aber erst auf halber Höhe und willst weiter bis runter zum Fuß des Berges. Und nun? Aussteigen und aufgeben? NEIN! Ganz einfach, Du musst Deine Seifenkiste eben ein Stück anschieben, bis Du von der Ebene runter und wieder auf der Strecke mit Gefälle bist und schon geht die Fahrt weiter. Fragen wir uns zunächst mal, wie es zu diesem Stillstand, diesem Plateau kommen kann, damit Du an der richtigen Stelle anschieben kannst.

Sechs mögliche Gründe für ein Plateau

Es kann eine ganze Reihe von Gründen haben, dass eine anfänglich erfolgreiche Abnahme sich verlangsamt und zum vorübergehenden Stillstand kommt. Ich habe Dir hier mal die häufigsten Gründe zusammengetragen:

1. Das Kaloriendefizit ist zu groß und dauert zu lange an. Wenn Du Dein Kaloriendefizit zu ehrgeizig gewählt hast, kann es sein, dass Dein Körper irgendwann das Notprogramm aktiviert und auf den Hungerstoffwechsel umschaltet. Was dabei passiert, habe ich in meinem Buch „Machs gut Dicker, für Männer, die schlank, fit, stark und gesund werden wollen“ ausführlich beschrieben. Nimm also nochmal Dein Gewicht, schnapp Dir einen Taschenrechner berechne Deinen Kalorienbedarf bestehend aus deinen Grund- und Leistungsumsatz. Du kannst alternativ auch auf meine Webseite unter https://machs-gut-dicker.de/koerper-rechner/ gehen und diese Daten dort berechnen. Und dann korrigiere Dein zu großes Kaloriendefizit auf ein gesundes Maß. Dein Kaloriendefizit war nicht zu ehrgeizig sondern genau passend? Dann könnte es an Grund 2 liegen.

2. Durch das Abnehmen ist Dein grundsätzlicher Kalorienbedarf gesunken. Nehmen wir an, Du hast wie ich damals mit einem Kampfgewicht von 130 Kilo angefangen. Dann hast Du Deinen Grund- und Leistungsumsatz und den Gesamtkalorienbedarf ja auch Basis dieses Gewichtes ermittelt. Und damit hat Du dann ein gesundes Kaloriendefizit errechnet. So, dank der anfänglich erfolgreichen Abnahme bist Du jetzt beispielsweise bei 100 Kilo angelangt. Dein Körper muss jetzt viel weniger Körpermasse mit Energie versorgen. Sprich, Dein Grund- und Leistungsumsatz und den Gesamtkalorienbedarf haben sich verringert. Wenn Du aber immer noch mit dem Kaloriendefizit arbeitest, das Du auf Basis der 130 Kilo errechnet hast, aber insgesamt weniger Gesamtkalorienbedarf hast, dann futterst Du jetzt natürlich zu viele Kalorien. Rechen wir das mit stark vereinfachten Zahlen durch. Du hattest mit 130 Kilo einen Gesamtbedarf von 2500 Kilokalorien und hast ein Defizit von 20 Prozent, also 500 Kalorien angestrebt. Mit anderen Worten, du isst pro Tag 2000 Kilokalorien. Mittlerweile hat Dein Körper aber nur noch einen Gesamtkalorienbedarf von 2000 Kilokalorien. Dann arbeitest Du jetzt mit einem Kaloriendefizit von Null, weil Du ja immer noch von den früheren 2500 Kilokalorien die 500 Kilokalorien Defizit abrechnest. Du musst also im Prinzip einfach die ganze Berechnung erneut auf der Basis Deines aktuellen Gewichtes berechnen. Also 2000 Kilokalorien minus 20 Prozent, was eine m Defizit von 200 Kilokalorien entspricht, was dann 1800 Kilokalorien ergibt. Damit wird Deine Seifenkiste wieder Fahrt aufnehmen. 

3. Der Kalorienverbrauch beim Sport sinkt. Auch das liegt doch eigentlich auf der Hand?! Anfangs musste Dein Stoffwechselwechsel einen 130-Kilo-Brocken beim Sport mit Energie versorgen. Nehmen wir an, Du gehst regelmäßig Schwimmen. Am Anfang Deiner Abnahme musstest Du dann eben 130 Kilo Masse durchs Wasser bewegen und jetzt eben nur noch 100 Kilo. Dann braucht Dein Körper jetzt weniger Energie für die selbe Leistung, denn er muss ja 30 Kilo weniger bewegen. Also darfst Du auch Dein Sportprogramm entsprechend anpassen um dabei wieder den Verbrauch zu erhöhen. Vielleicht einen Trainingseinheit mehr als bisher in der Woche. Oder die Trainingsdauer und Trainingsintensität variieren. 

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4. Bleiben wir beim Sport. Ein Grund kann eintöniges, langweiliges Training sein. Wenn Du im Fitnessstudio bei jedem Training die immer gleichen Kraftübungen machst. Wenn Du beim Schwimmen immer die gleiche Anzahl an Bahnen im immer gleichen Schwimmstil und immer gleichen Tempo absolvierst, dann tritt ein Gewöhnungseffekt ein. Deine Muskeln und Dein Stoffwechsel gewöhnen sich an die immer gleiche Anforderungen und könne diese sparsamer und energieeffizienter abarbeiten. Und vielleicht schwindet dadurch auch die Motivation und Du lässt ab und an mal ein Training ausfallen? Daher solltest Du immer Abwechslung in Dein Training bringen. Frag Deinen Betreuer im Fitnessstudio nach einem neuen Trainingsplan mit neuen anderen Übungen. Variiere wieder Dauer und Intensität. Probiere neue Sportarten aus.  Abwechslung im Sport sorgt dafür, dass sich Dein Körper und Deine Muskeln dank immer neuer Herausforderungen immer wieder neu anpassen und an neue Belastungen gewöhnen müssen und dadurch stärker und besser werden. Und das motiviert auch, am Ball zu bleiben.

5. Einseitige Ernährung kann auch ein Grund sein. Praktizierst Du beim Sex immer die eine, gleiche Stellung an immer demselben einen Wochentag zur immer derselben einen Uhrzeit und der Spaß dauert auch immer genau die gleich lange Zeit? Wenn Dir das nicht langweilig wird, Deine Partnerin oder Deinen Partner turnt das bestimmt ab. So wie beim Sex Abwechslung mehr Spaß im Bett bringt, so ist es auch beim Essen. Der Effekt des immer gleichen Futters ist dem des einseitigen, langweiligen Trainings sehr ähnlich. Dein Körper lernt, aus den immer gleichen Lebensmitteln immer besser alle Nährstoffe zu gewinnen und die Nahrung effizienter und damit sparsamer zu verdauen. Mach‘s wie beim Sex und beim Sport: Bring Abwechslung auf den Tisch! Probiere neue Rezepte und Lebensmittel aus. Koch vielleicht mal was scharfes beispielsweise aus der indischen oder thailändischen Küche. Schau doch mal, ob Du selbst Sushi gewickelt bekommst. Probiere neue Gemüsesorten und andere neue Zutaten aus.

6. Du lässt die Zügel schleifen. In meinen „Einfache Regeln für Besseresser“ in meinem Buch „Machs gut Dicker, für Männer die schlank, fit, stark und gesund werden wollen“ erkläre ich, das Ausnahmen von diesen Regeln erlaubt sind. Aber vielleicht haben sich unbewusst zu viele Ausnahmen eingeschlichen. Vielleicht sind alte Gewohnheiten klammheimlich wieder durchgebrochen. Vielleicht ist die Ausnahme klammheimlich wieder zur Regel geworden. Gerade wenn es mit dem Abnehmen richtig gut läuft, flüstert Dir Dein innerer Schweinehund immer öfter ein: „Komm, heute darfst Du Dir mal was gönnen“. Und so haben sich immer öfter Extrakalorien hier und Sportpausen dort eingeschlichen. Dann wird es Zeit für Visionboard und Erfolgstagebuch, beides habe ich Dir hier im Podcast schon vorgestellt und beides bespreche ich sehr ausführlich in meinem Buch. Und es steht in diesem Fall auch ein ernstes Gespräch mit Deinem inneren Schweinehund an.

In der nächsten Folge erkläre ich Dir, was Du bei einer Plateau-Phase auf keinen Fall tun solltest. Bis dahin, machs gut Dicker.

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Music from https://filmmusic.io: “Tablamixx” by Sebsdor (https://www.72grad.de/) Licence: CC BY-SA + (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de)

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