Folge 50: Seifenkiste anschieben und die Plateau-Phase überwinden

In der vorletzten Podcastfolge haben wir uns darüber unterhalten, wodurch beim Abnehmen ein Plateau entstehen kann. In der letzten Folge habe ich Dir erzählt, was Du bei einer Plateau-Phase auf keinen Fall tun solltest. Heute will ich Dir erklären, was Du tun kannst, um Deine Seifenkiste von dem Plateau runter zu schieben und wieder in Fahrt zu bringen. Zuvor kurz der Hinweis auf das Gewinnspiel. Ich verlose zehn Mal mein Buch „Machs gut Dicker, für Männer die schlank, fit, stark und gesund werden wollen.“ Und weil das hier heute die 50. Folge meines Podcasts ist, lege ich noch einen drauf. Zusätzlich gibt es das Taschenbuch „Machs gut Dicker – Die besten Hacks für Deinen Stoffwechsel“ dazu. Du bekommst also ein Buchpaket im Wert von 23 Euro. Was musst Du für die Teilnahme tun? Zunächst bewerte diesen Podcast auf iTunes. Mach dann einen Screenshot von Deiner Bewertung und schicke diesen Screenshot mit Deiner Adresse, an die ich die Bücher schicken soll, falls Du gewinnst, per E-Mail an kontakt@machs-gut-dicker.de. Die ersten zehn Podcast-Hörer, die das machen, bekommen das Buchpaket dann per Post zugeschickt.

Ursache analysieren

Ok, wie kannst Du Deine Seifenkiste wieder anschieben? Bei den sechs Ursachen für eine Plateau-Phase, die wir in der Podcastfolge 48 besprochen haben, hatte ich Dir auch schon einige Tipps gegeben, was Du tun kannst. Hier habe ich jetzt weitere Tipps für Dich zusammengestellt.

1. Analysiere, was das Plateau ausgelöst hat. Hier kannst Du im Prinzip die in Podcastfolge 48  genannten sechs Ursachen wie eine Art Checkliste abarbeiten, um dem Auslöser des Stillstandes auf die Schliche zu kommen. Beobachte, ob sich bestimmte Gewohnheiten wieder eingeschlichen haben, bei mir war das beispielsweise der wieder regelmäßig erfolgende Griff ins Gummibärchenglas im Büro. Bei anderen ist es vielleicht die eine oder andere Tüte Chips abends  vor der Glotze. Diese schlechten Gewohnheiten schleichen sich manchmal still und heimlich wieder ein. Wenn Du die Ursache gefunden hast, dann kannst Du auch die entsprechenden Maßnahmen und Handlungen ableiten.

Lass dich nicht stressen!

2. Ganz wichtig: Bleib locker und entspannt! Lass Dich durch den Stillstand nicht stressen. Stress macht das Ganze noch schwerer, denn Stress kann auch dick machen, erst Recht wenn zu Stress auch noch Frust dazukommt. Dann folgt manchmal der Frustfraß. Und wo wir gerade beim Thema Stress sind. Lass Dich nicht nur durch den Stillstand nicht stressen, sondern versuche generell Stress in Deinem Leben und Alltag zu vermeiden beziehungsweise zu minimieren. Wer beispielsweise im Job viel Stress hat, wird das tendentiell über Essen kompensieren und vermehrt zu zuckrigem greifen, denn Zucker schüttet das Glückshormon Endorphin aus, hilft also damit gegen Stress. Tu also aktiv etwas gegen Stress. Ob das Spaziergänge an der frischen Luft sind, beispielsweise auch in der Mittagspause, oder Dinge wie Meditation, Yoga, Tai Chi oder auch einfach eine Runde Bowling abends mit den Kumpels. Beim Bowling solltest Du halt auf das Bierchen verzichten oder – so wie ich – einfach ein Alkoholfreies trinken.

Genug schlafen

3. Schlafe ausreichend! „Ich komme mit vier Stunden Schlaf aus, problemlos!“ So prahlt mancher Mann und meint, dass sei eine tolle Leistung. Ist es nicht! Schlafe pro Nacht mindestens sieben bis acht Stunden. Wer zu wenig oder unregelmäßig schläft, findet das auf der Waage wieder. Zunächst sorgt Schlafmangel für eine stärkere Ausschüttung des „Hunger-Hormons“ Grehlin. Wer nachts oft wach liegt, neigt mit unter dazu, dem Kühlschrank einen Besuch abzustatten oder tagsüber mehr zu essen. Zudem aktiviert ständige Müdigkeit auch die Bereiche im Gehirn, die für Appetit und Heißhunger verantwortlich sind. Dann bremst Schlafmangel auch den Stoffwechsel aus, sodass die Verdauung weniger aktiv ist. Du verbrennst in Ruhe- und Schlafphase dann weniger Kalorien und damit weniger Körperfett. 

Das Ganze ist auch wissenschaftlich belegt. Laut einem Bericht in Science Advances (2018; 4: eaar8590) hat eine Studie ermittelt, dass schon eine Nacht ohne Schlaf dazu führen kann, dass der Körper mehr Fett speichert und Muskeleiweiß abbaut, also quasi den für das Abnehmen erwünschten Prozess umkehrt. Permanenter Schlafmangel, ob durch Veranlagung, Krankheit oder auch Schichtarbeit ausgelöst, steigert das Risiko für adipöses Übergewicht, das metabolischem Syndrom und die Erkrankung an Typ-2-Diabetes. Und Studien belegen, dass Schlafmangel auch einen Diäterfolg behindern kann.

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Intervalfasten

4. Neustart durch Fasten. Auch das Fasten kann einen Neustart der Abnahme auslösen und Deine Seifenkiste wieder auf Talfahrt schicken. Du musst nicht gleich eine längere Fastenkur machen. Solltest Du das vorhaben, rate ich Dir, das mit Deinem Arzt abzuklären, wenn Du länger als drei Tage fasten willst. Aber das muss garnicht sein. Mach eine Zeit lang Intervalfasten. Dabei schränkst Du die Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum ein. Die bekannteste Intervalfasten-Methode ist 16/8. Das bedeutet, Du nimmst Deine üblichen Mahlzeiten in einem Zeitfenster von acht Stunden zu Dir. Die restlichen 16 Stunden des Tages fastest Du. Ein Beispiel. Du isst Deine Mahlzeiten zwischen 10 Uhr morgens und 18 Uhr abends und von 18 Uhr abends bis 10 Uhr am nächsten Tag ist absolute Kalorienpause. Eine andere Methode ist 5/2. Hier isst Du an fünf Tagen in der Woche normal und an zwei Tagen in der Woche nimmst Du maximal 600 Kilokalorien zu Dir. Diese zwei Fastentage kannst Du in der Woche verteilen, wie Du magst. Das können zwei einzelne oder zwei aufeinanderfolgende Tage sein. Dieses Intervalfasten kannst Du beispielsweise zwei bis drei Wochen machen, um damit Deinem Stoffwechsel eine Starthilfe zu geben und den wieder auf Touren zu bringen. Natürlich solltest Du dabei auch wie beschrieben die ursprüngliche Ursache für das Plateau gefunden haben und nach dem Fasten abgestellt haben.

Intervalfasten ist nicht der heilige Gral 😉

Das Interval-Fasten war zur Zeit, als dieses Buch entstanden ist, gerade richtig schwer in Mode und viele Abnehm-Päpste haben so getan, als ob man nur mit dem Intervalfasten abnehmen könne und zwar, indem man es dauerhaft betreibt. Das ist natürlich Blödsinn. Wie ich schon sagte, viele Wege führen nach Rom. Es gibt Menschen, mich beispielsweise, für die ist dieses Intervalfasten längerfristig nichts. Ich habe sowohl 5/2 als auch 16/8 probiert. So als Kickstarter für den Stoffwechsel in einer Plateau-Phase hat das bei mir durchaus funktioniert. Aber auf Dauer komme ich damit nicht klar. Bei mir haben zu lange Fastenzeiträume öfters Heißhunger und damit Fressattacken ausgelöst. Man giert danach, dass das Zeitfenster für das Essen anfängt und schaufelt dann rein ohne Ende. Und genau dass soll man beim Intervalfasten nicht machen. Im „Essenszeitfenster“ soll man ganz normal essen und nicht orgiastisch fressen. Aber wenn ich dann vormittags mit massivem Magenknurren „endlich durfte“, dann hab ich deutlich mehr zum Frühstück gefuttert, als an einem normalen Tag ohne Intervalfasten. Wie gesagt, jeder ist da anders.

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In Folge 48 habe ich Dir bei der Ursachenforschung ja schon einige Tipps gegeben, von denen ich hier einige noch Mal kurz zusammenfassen will. Bring mehr Abwechslung auf den Tisch, indem Du neue Rezepte kochst und neue Gerichte ausprobierst und damit Deinem Stoffwechsel neue Impulse gibst. Scharf gewürztes Essen beispielsweise kann bei Deinem Stoffwechsel im wahrsten sinne des Wortes den Nachbrenner zünden. Änderungen in Deinen Trainingsroutinen beim Sport oder auch mal eine neuen Sportart ausprobieren, kann ebenfalls wieder Schwung in deine Seifenkiste bringen. Und prüfe auch, ob du genug trinkst! Höre dir dazu nochmal die Folgen 36 bis 38 dieses Podcastes an.

Ok, damit will ich das Thema Plateau-Phase beim Abnehmen abschließen. Wie hat dir dieses Thema gefallen? Hast Du Themenwünsche für diesen Podcast? Hast Du Fragen? Schreib mir an kontakt@machs-gut-dicker.de. Und auf der Webseite kannst Du dich gerne in den Newsletter eintragen. Also dann, machs gut Dicker.

Music from https://filmmusic.io: “Tablamixx” by Sebsdor (https://www.72grad.de/) Licence: CC BY-SA + (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de)

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