Folge 55: Die ersten zwei Gesetze fürs Krafttraining

Ich habe in Sachen Training meine Erfahrungen und Erkenntnisse in die „11 Gesetze für ein effektives Training und einen starken Körper“ gepackt und auch als E-Book veröffentlicht. Und ich möchte Euch in diesem Podcast in Zukunft das eine oder andere Gesetz vorstellen. Es geht dabei vor allem um Fitness- und Krafttraining. Heute nehmen wir uns die ersten beiden Gesetze vor. Bevor es los geht, hier noch ein Angebot. Bewerte meinen Podcast auf iTunes und ich schenke Dir mein Buch „Machs gut Dicker, für Männer die schlank, fit, stark und gesund werden wollen.“ Was musst Du dafür tun? Zunächst bewerte diesen Podcast auf iTunes mit einer Rezension. Mach dann einen Screenshot von Deiner Bewertung und schicke diesen Screenshot mit Deiner Adresse, an die ich das Buch schicken soll, per E-Mail an kontakt@machs-gut-dicker.de. Die ersten zehn Podcast-Hörer, die das machen, bekommen das Buch dann per Post zugeschickt. Und trage dich doch gerne auf meiner Webseite www.machs-gut-dicker.de für den Newsletter ein. Dafür gibt es auch ein Geschenk für Dich.

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Gesetz 1: Nach einer Stunde stehst Du unter der Dusche!

Es gibt Typen, die sind drei Stunden und mehr im Fitnessstudio zu Gange. Da werden dutzende Maschinen benutzt, dutzende verschiedene Übungen absolviert und dutzende einzelne Muskeln und Muskelchen isoliert trainiert. Vergiss es! Ein Training ist nicht effektiv, wenn es mehrere Stunden dauert. Im Gegenteil! Mehrere Stunden zu trainieren, treibt Deinen Körper sogar eher in den sogenannten katabolen Zustand. Katabol bedeutet, dass etwas – Deine Muskeln – abgebaut wird. Sprich, durch die viel zu lange Belastung wird Muskulatur abgebaut. Dein Körper holt sich irgendwann auch Energie aus den Muskeln, wenn die anderen Energiespeicher – vor allem Kohlenhydrate – leer geräumt sind. Zudem läufst Du bei zu langen Trainingseinheiten Gefahr, dass Du und damit Deine Muskulatur übermüdest und Du immer unsauberer trainierst. Eine unsauber und ineffizient ausgeführte Übung bringt nichts außer vielleicht eine Verletzung.

Du aber willst im anabolen Zustand trainieren! Du ahnst sicher, was anabol heißt. Das bedeutet, das etwas – Deine Muskeln – aufgebaut wird. Und Du willst effektiv und sauber trainieren. Daher gilt Gesetz 1:

Nach einer Stunde stehst Du unter der Dusche!

Halte Dein Training kurz, knackig und vor allem intensiv! Mach Dich für circa 10 Minuten warm. Beispielsweise auf dem Laufband, dem Ergometer-Fahrrad oder dem Cross-Stepper. So kommt Dein Körper auf Betriebstemperatur. Dann trainierst Du 30 bis 45 Minuten sehr intensiv und effektiv. Dann vielleicht nochmal 10 Minuten eine lockere Ausdauereinheit als Abschluss und dann ab unter die Dusche! Eine Stunde intensives und effektives Training reicht vollkommen aus, denn du willst schlank, fit, stark und gesund werden, aber nicht als Mr. Universum antreten. Wenn Dein Fitnessstudio so wie meines eine Sauna hat, kannst Du dir auch gerne ein oder zwei Saunagänge als Abschluss gönnen. Das hilft dabei, die Regeneration einzuleiten.

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Gesetz 2: Maximal drei Mal in der Woche trainieren und mindestens ein Tag Pause!

Viele Anfänger glauben, dass die Muskeln tatsächlich IM Training wachsen. Also quasi in dem Moment, in dem Du sie benutzt und belastest. Der Eindruck mag vielleicht entstehen, weil Deine Muskeln durch das Training stark durchblutet werden und damit optisch etwas anschwellen. Du siehst in diesem Moment also „aufgepumpt“ aus. Aber Deine Muskeln wachsen nicht IM Training, sondern in den Pausen NACH dem Training. 

Das lässt sich vereinfacht so erklären: Du belastest Deinen Muskel im Training maximal. Diese Bewegung an der Überlastungsgrenze bemerkt Dein Körper natürlich und denkt sich, dass er Deine Muskeln besser aufbauen und stärker machen sollte, falls bald wieder so eine starke Belastung kommt. Also wird er in der „belastungsfreien Zeit“ – unter anderem nachts wenn Du schläfst – neue Muskelzellen und Muskelfasern aufbauen. Das ist grob in etwa so wie bei einem Motor. Bei dem kannst Du ja auch nur dann einen Ölwechsel machen, wenn er steht und eben nicht während er läuft. Deshalb ist es wichtig, dass Du Deinem Körper nach einem Training auch diese Pausen zur Regeneration gibst. Trainierst Du zu oft – meinetwegen jeden Tag – dann kann Dein Körper keinen Muskelaufbau betreiben, weil ihm die Regenerationsphasen fehlen. Der Motor läuft sozusagen ständig, die Gelegenheit zum Ölwechsel fehlt. Du kommst ins Übertraining und schadest Deinem Körper. Du trainierst Dich kaputt, wenn Du jeden Tag in die Muckibude rennst und Krafttraining machst. Deshalb gilt Gesetz 2:

Maximal drei mal in der Woche trainieren und mindestens einen Tag Pause dazwischen

Mindestens ein Tag Pause ist Pflicht, besser wären zwei Tage. Also gehst Du beispielsweise Montags, Mittwochs und Freitags ins Fitnessstudio zum Krafttraining und das Wochenende ist komplett trainingsfrei. In den Pausen wachsen Deine Muskeln. An den trainingsfreien Tagen kannst Du, wenn du einfach nicht stillhalten kannst, ein sehr lockeres Ausdauertraining machen. Wie gesagt, nur wenn Du willst. Aber mach eben keinen Sport, der kraftbetont ist! Gönne deinen Muskeln die notwendige Schonzeit. Gönne dem Motor die Standzeit für den Ölwechsel.

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Höre außerdem auf Deinen Körper und entwickele ein Körpergefühl. Dein Körper sagt Dir nämlich eigentlich durchaus deutlich, ob er eine längere Pause braucht und wann Du wieder Gas geben kannst. Trainiere also nicht gegen Deinen Körper, indem du trotz deutlicher Signale für eine längere Pause „stur nach Kalender“ ans Eisen gehst. Trainiere mit Deinem Körper. Beachtest Du dieses Gesetz, dann trainierst Du effektiv und senkst sowohl die Gefahr für Verletzungen als auch für ein Übertraining. 

Music from https://filmmusic.io: “Tablamixx” by Sebsdor (https://www.72grad.de/) Licence: CC BY-SA + (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de)

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