Folge 64: Ich hab es satt – oder etwa nicht?

Ich hab es satt. Das sagt man so schön, wenn man von etwas genug hat. Beziehen wir das hier und heute mal auf seinen Ursprung, nämlich auf das genug gegessen haben. Warum ist das mit dem Sattwerden für manche so problematisch. Warum ist mancher ein Nimmersatt und was kann man tun um beim Abnehmen satt zu werden. Darum geht es heute.

Wie funktioniert Sättigung normalerweise?

Betrachten wir erst mal das normale, funktionierende Sättigungsgefühl. Wann fühlt man sich satt? Normalerweise dauert es circa 15 bis 20 Minuten, bis der Körper beim Essen signalisiert, dass er satt ist. Das Sättigungsgefühl entsteht durch zwei Signale des Köpers. Zum einen durch die Dehnung des Magens und zum anderen dadurch, dass der Körper signalisiert, das er jetzt ausreichend mit allem versorgt ist, was er an Nährstoffen braucht.

Folge 64: Ich hab es satt - oder etwa nicht? 1Folge 64: Ich hab es satt - oder etwa nicht? 2Bild anklicken für mehr Infos.

In diesen 15 bis 20 Minuten schafft so mancher Schnellfresser mit zwei bis drei Tellern Nudeln ein wahres Kalorieninferno. Sprich, wer schnell und hastig futtert, isst in der Regel deutlich mehr, als es bis zu Sättigung bräuchte. Das fatale des Pastafutterns ist, dass Nudeln sehr viele Kalorien, also eine hohe Energiedichte haben, aber eben nur sehr wenig Nährstoffe, also eine geringe Nährstoffdichte. Deshalb sind Mahlzeiten mit der umgekehrten Kombination, also mit hoher Nährstoffdichte und niedriger Energiedichte, deutlich besser. 

Damit Du dich vor dem Eintreten des Sättigungsgefühls nicht überfrisst, hier zunächst folgende Tipps:

1. Lass Dir Zeit. Iss langsam und kau jeden Bissen ausführlich und gründlich. Also nicht schnell und eilig Dein Essen verschlingen.

2. Widme Dich voll uns ganz Deinem Essen. Nicht beim Essen Dinge tun wie Fernsehen schauen oder am Smartphone rumfummeln oder gar im Büro weiter am Computer arbeiten. Sowas lenkt dich vom Essen ab und du futterst immer weiter und immer mehr als Du eigentlich brauchst und willst.

3. Trink vor oder spätestens beim Essen ein großes Glas Wasser. Das füllt den Magen schon etwas und so tritt die Sättigung etwas früher ein.

4. Iss aus Hunger und nicht aus Langeweile, weil Essenzeit ist oder aus anderen Pseudegründen. Hast Du keinen Hunger, dann musst du auch nicht essen. 

5. Iss dich bei richtigen Mahlzeiten satt und nicht beim dauernden Naschen zwischendurch. Wer den ganzen Tag immer wieder Kleinigkeiten in sich hineinschiebt, betrügt damit auch sein Sättigungsgefühl und hält den Insulinspiegel unnötig hoch.

Was, wenn das Sättigungsgefühl nicht mehr funktioniert?

Wenn Du aber als sehr dicker Kerl durch eine „Fress-Karriere“ Dein Sättigungsgefühl verloren hast, Du also futtern kannst ohne Dich wirklich satt zu fühlen, dann solltest Du zunächst dennoch die vorgenannten Tipps beachten. Aber Du solltest das „Problem Sättigung“ auch systematisch angehen. Ein ganz wichtiger Punkt ist die hier schon ausführlich angesprochene Ernährungsumstellung. Du musst die bei Dir mit Sicherheit falsch ausgeschlagene Waage hoher Energiedichte und niedriger Nährstoffdichte in die andere Richtung kippen. 

Wenn Du bisher Deinem Körper nicht genug der wichtigen Nährstoffe gegönnt hast, weil Du eben zu viele Kalorienträger und zu wenig Nährstoffträger gefuttert hast, dann versucht Dein Körper durch den ständigen Hunger dafür zu sorgen, diesen Mangel eben über die Menge auszugleichen. Die aller wichtigste Messgröße für Deinen Körper ist dabei das Protein. Hat er zu wenig Protein, weil Du proteinarmes Essen wie beispielsweise Nudeln mampfst, dann versucht Dein Körper eben über den Hunger und die darüber aufgenommene Menge auf sein lebenswichtiges Protein-Soll zu kommen. Je ausgewogener die Proteindichte und je höher allgemein die Nährstoffdichte Deiner Nahrung ist, um so früher meldet Dein Körper „Ok, reicht, ich hab alles, was ich brauche!“ 

Das A und O ist eine ausgewogene Ernährung

Eine solche ausgewogene Nahrung besteht nicht aus Nudeln mit Ketchup in der Kantine oder der Currywurst mit Pommes vom Imbiss um die Ecke. Es sollte immer ein großer Anteil Gemüse auf Deinem Teller sein. Es gibt eine einfache Regel: Die Hälfte Deines Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein. Ein Viertel darf Fleisch und ein Viertel dann eine Sättigungsbeilage wie Reis oder Kartoffeln sein. Und wenn die Kartoffeln gekocht sind und nicht in Stäbchen geschnitten und fritiert, um so besser. Und beim Frühstück macht ein Rührei mit Speck und einer geschnittenen Tomate dabei länger satt und liefert deutlich mehr Nährstoffe, als ein Nutella-Brötchen. 

Manchmal ist Hunger auch Durst. Auch das kommt vor, dass wir eigentlich Durst haben, dass aber als Hunger empfinden. Wenn Du also zwischen den Mahlzeiten Hunger zu spüren glaubst, dann trink ein großes Glas Wasser und beobachte, ob der Hunger verschwindet.

Wenn das mit der Sättigung tatsächlich ein großes Problem für Dich ist und nicht besser wird, dann geh zum Arzt! Denn es kann auch eine medizinische Ursachen sein, die dich nimmersatt macht. Beispielsweise eine mangelnde Funktion der Schilddrüse, die für den nicht enden wollenden Hunger sorgt. Also, bist Du tatsächlich „nimmersatt“, dann ab zum Onkel Doktor! 

Music from https://filmmusic.io: “Tablamixx” by Sebsdor (https://www.72grad.de/) Licence: CC BY-SA + (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de)

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.