Folge 75: Werde zum Lebensmittel Sherlock Holmes

Wenn Du dich ausgewogen, bewußt und vor allem gesund ernähren willst, dann solltest Du wissen, was Du in dich hinein stopfst. Du solltest wissen, was Du isst. Und das ist auch garnicht so schwer. Heute will ich dir erzählen, wie Du zum „Lebensmittel-Sherlock-Holmes“ werden kannst.  

Zutaten auf der Fahndungsliste

Der alte Meisterdetektiv aus der Baker Street 221B in London bediente sich unterschiedlichster Methoden, um Beweise zu finden und Übeltätern auf die Schliche zu kommen. Wenn wir zum Nahrungsmittel-Detektiv werden wollen, dann haben wir es heute zum Glück recht einfach. Meist genügt ein Blick auf die Zutatenliste eines Lebensmittels, denn zum Glück ist die Nahrungsmittelindustrie gesetzlich verpflichtet, dort eine umfassende Vielzahl von Angaben zu machen. Dort müssen die Hersteller im Prinzip alles drauf schreiben, was in ihren Produkten drinsteckt und was sie noch so an Zusatz- und Hilfsstoffen dran schmeißen. 

Das Beste, was Du in Deinen Einkaufswagen packen kannst, hat gar keine Zutatenliste! Ich rede von den ursprünglichen, rohen Lebensmitteln. In einem Apfel steckt nichts anderes drin als das, was da am Apfelbaum gewachsen ist. Kaufst Du ein Glas Apfelkompott, sieht das ganze schon wieder anders aus, denn da sind mindestens mal Konservierungsstoffe drin und mancher Hersteller schmeißt sogar zusätzlich Zucker dran, damit sein Produkt besser schmeckt. Kaufst Du in der Fleischabteilung ein frisch abgeschnittenes Stück rohes Rind- oder Schweinefleisch, dann ist da nichts anderes drin, als Rindfleisch oder Schweinefleisch. Kaufst Du vorgewürztes und paniertes, pfannenfertiges Schnitzel, dann sieht das auch wieder ganz anders aus. Kaufst Du so ein hoch verarbeitetes Fertigericht für die Mikrowelle, dürfte die Zutaten- und Zusatzstoffliste auf der Rückseite der Packung eine ebenso ausführliche und interessante wie beängstigende Lektüre sein. 

Man kann grob sagen, das alles, was im Supermarkt in einer Verpackung steckt, verarbeitete Lebensmittel mit eher mehr als weniger Zusatzstoffen, Zucker und anderem Zeug darin sind. Wenn Du also nicht mit frischen Lebensmitteln ohne Zutatenliste frisch kochen willst, sondern auf ein bis zu einem gewissen Grad „vorverarbeitetes“ Produkt zurück greifst, dann gilt mein Tipp, dass hier maximal fünf Zutaten auf der Liste stehen sollten. Und Zucker sollte da nicht an erster Stelle stehen, sondern wenn überhaupt auf der letzten, besser aber garnicht auftauchen. 

Nehmen wir ein Beispiel: Vollkornbrot. Das wirst Du vermutlich kaum selber backen. Wenn Du aber zu einem guten „echten“ Handwerksbäcker gehst, der sein Brot aus natürlichen Zutaten und Sauerteig mit langer Teigführung herstellt, dann passt das. Dieser Bäcker wird Dir gerne die fünf oder sechs natürlichen Zutaten nennen, die er verwendet. Neben dem Vollkornmehl und etwas Vollkornschrot werden das Sauerteig und Wasser sein. Dann vielleicht noch Salz und einige natürliche Gewürze wie Koriander, Kümmel oder Anis. 

Kaufst Du aber das Industriebrot aus den Backautomaten in den Supermärkten, dann ist deren Zutatenliste – die Du meist am Regal oder einem Übersichtblatt dort findest – lang und voll. Neben Mehl, Hefe und anderen Hauptzutaten werden dort, Enzyme – oft hinter dem Begriff „Backhilfsstoffe“ versteckt – Emulgatoren, verschiedene Zuckerarten, Aromastoffe und vieles mehr auftauchen. Eben ein üppiger Chemiecocktail, der dafür sorgt, dass das eine Brot wie das andere aussieht und aus dem rohen „Turbo-Teig“ ohne lange Teigruhe ganz schnell ein Brot gebacken werden kann. Wo der Handwerksbäcker seinem Teig 24 Stunden Zeit zum Reifen gibt, wandert der Industrieteig nach maximal einer Stunde in den Backofen. Deshalb haben auch immer mehr Menschen mit diesem industriell hergestellten „Turbo-Brot“ Verdauungsprobleme.

Was steht auf Verpackung oder Etikett

Ok Sherlock, als erstes schaust Du Dir die Verpackung oder das Etikett eines Lebensmittels an. Auf einem Apfel – entweder auf der Packung, in der mehrere Äpfel eingeschweißt sind oder auf einem Schild am Regal, wirst Du vermutlich nur zwei Angaben finden: Die Apfelsorte und das Herkunftsland. Eventuell ist dort noch die Information zu finden, dass die Äpfel mit einer schützenden Wachsschicht überzogen sind. Also „rohe“ Lebensmittel wie Obst und Gemüse oder auch unverarbeitetes Fleisch, Fisch und Geflügel werden, wenn sie in ihrer naturbelassenen Form verkauft werden, gar keine Zutatenliste haben. Das haben wir ja besprochen. Also schnappen wir uns mal ein verarbeitetes Lebensmittel. Fangen wir mit etwas einfachem an. Ich habe als Beispiel einen „Joghurt mit erlesenen Haselnüssen“ genommen. Da sollten also Joghurt und Haselnüsse drin sein, oder? Schauen wir nach.

An erster Stelle steht auf der Zutatenliste „Joghurt“. Wie es der Gesetzgeber vorschreibt, steht das, wovon am meisten drin ist, an erster Stelle. Auf der zweiten Stelle steht, nein nicht die Haselnüsse, sondern „Zucker“. Da haben wir es schon, es ist zusätzlich Zucker in diesem Produkt verwendet worden. Erst an dritter Stelle folgen die „Haselnüsse“ mit der Sternchen-Anmerkung: „Nuss im Endprodukt: 2,5 %“. Ganz schön wenig Nüsse in diesem Nussjoghurt, oder? Auf der Zutatenliste folgen Kakaopulver und dann geht es mit den Hilfsstoffen los: modifizierte Stärke (also Kohlenhydrate), natürliches Aroma, Verdickungsmittel Guarkernmehl. Wir haben also sieben Zutaten in diesem Produkt und auf Platz zwei steht der Zucker. Das schlägt sich auch in den folgenden Nährwertangaben nieder. 

In diesem Haselnussjoghurt stecken 117 Kilokalorien auf 100 Gramm. Darin ist mit 4,9 Gramm recht wenig Fett. Kohlenhydrate sind 14 Gramm drin, was zunächst mal noch nicht so viel wäre. Aber von diesen 14 Gramm sind 13 Gramm Zucker. Das ist schon sehr viel. An Eiweiß bietet dieser Joghurt 4,1 Gramm. Diese Auflistung ist im Prinzip auf allen verarbeiteten Lebensmitteln gleich gestaffelt, beginnt mit dem Fett, geht über die Kohlehydrate bis zum Eiweiß. Wenn Ballaststoffe drin sind, findet man diese auch. Die Angaben beziehen sich meist auf 100 Gramm oder bei Getränken auf 100 Milliliter.

Schauen wir uns jetzt einen reinen Naturjoghurt des gleichen Herstellers an und zwar einen Joghurt mit 3,8 Prozent Fett. Zunächst wieder die Zutatenliste.

Siehe da, in diesem Glas ist ausschließlich purer „Joghurt mild, 3,8% Fett“. Da es keine weiteren Angaben auf der Zutatenliste gibt, ist auch nichts weiteres an Zutaten und Zusatzstoffen dazu gemischt worden. Schauen wir uns jetzt die Nährwertangaben an.

Dieser pure Joghurt hat 80 Kilokalorien und die angegebenen 3,8 Gramm Fett auf 100 Gramm. Von den 6,2 Gramm Kohlenhydraten sind 6,2 Gramm Zucker. Wie jetzt? Zucker? Da ist doch kein Zucker dran gemischt worden? Stimmt. Diese 6,2 Gramm Zucker sind der natürlich Milchzucker, Laktose genannt, der in dem Joghurt sozusagen „ab Euter“ drin steckt. Es wurde also kein Zucker künstlich zugesetzt. Beim Eiweiß sieht es mit 5,3 Gramm etwas besser aus, als beim Haselnussjoghurt. Wenn Du also einen leckeren Haselnussjoghurt willst, dann nimm dir diesen Naturjoghurt, hacke eine Handvoll Haselnüsse klein und rühr die in diesen Joghurt. Dann bekommst Du mehr Nüsse im Joghurt und weniger Zucker beziehungsweise keinen zusätzlich hinzugefügten Zucker. Und die ganzen Hilfsstoffe bleiben Dir auch erspart. Der selbst gemachte Joghurt wird weniger süß schmecken, als der gekaufte, weil eben kein zusätzlicher Zucker drin steckt. Dafür ist er aber nussiger.

Lebensmittel “lesen” ist nicht schwer

Wie Du an diesem Beispiel siehst, kannst Du als Lebensmittel-Sherlock-Holmes sehr schnell rausfinden, was in einem Lebensmittel steckt und dann entscheiden, was bei Dir auf dem Teller landet und was Du im Supermarkt im Regal stehen lassen solltest. In der nächsten Folge will ich Dir noch einige Tipps und Werkzeuge an die Hand geben, die dich als Lebensmittel-Detektiv unterstützen können.

Hast Du Fragen? Hast Du Themenwünsche für meinen Podcast? Dann lass es mich wissen. Schreibe einen Kommentar zu diesem Podcast oder schreibe mir eine E-Mail an kontakt@machs-gut-dicker.de.

Bis zum nächsten Mal

Music from https://filmmusic.io: “Tablamixx” by Sebsdor (https://www.72grad.de/) Licence: CC BY-SA + (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de)

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