Folge 76: Der Protein-Schalter in Deinem Körper

Das mit dem Sattessen und der Sättigung ist ein spannendes Thema. Viele Leute denken, dass die Sättigung entsteht, wenn der Magen durch die aufgenommene Nahrung gedehnt wird und dann signalisiert „Ich bin voll“. Aber das ist leider nur die halbe Wahrheit. Ein ganz bestimmter Nährstoff drückt sozusagen den Schalter, der signalisiert, dass Du genug hast und satt bist. Genau darüber wollen wir heute sprechen.

Die drei wichtige Makronährstoffe

Es gibt drei Makronährstoffe, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Das sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Schauen wir uns diese drei Makronährstoffe ganz kurz an.

Kohlenhydrate sind für Deinen Körper wie das Benzin für dein Auto. Kohlenhydrate sind Treibstoff, sie liefern Energie. Und mehr im Prinzip nicht. Fette bringen zwar auch Energie mit, aber sie sind auch wichtige Baustoffe für Deinen Körper. Nehmen wir nur einmal die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren als Beispiel, die wichtig für die Entzündungsregulierung im Körper sind. Und die Omega-Fettsäuren sind noch für andere Dinge wichtig, aber ich will hier nicht zu sehr ins Detail gehen. Fette und ihre Fettsäuren allgemein sind an der Bildung lebenswichtiger Hormone beteiligt, unterstützen die Blutdruckregulierung und ohne Fett kann Dein Körper Vitamin A und verschiedenen andere fettlösliche Vitamine nicht für sich nutzen. Du merkst also, Fette sind lebenswichtig und deshalb ist eine fettfreie Ernährung auch absoluter Blödsinn. Und wenn man Fette in der Nahrung vernünftig nutzt und dosiert, machen sie absolut nicht dick. Die Faustformel „Fett macht fett“ früherer Ernährungsempfehlungen ist einfach falsch, vor allem in der Pauschalisierung.

Protein ist unverzichtbar

Kommen wir zum dritten und wichtigsten Makronährstoff, dem Eiweiß, auch Proteine genannt. Du oder besser dein Körper kann ohne Proteine nicht existieren. Proteine sind an unglaublich vielen Prozessen im Körper beteiligt. Fast jeder weiß, dass Eiweiß für die Muskulatur und deren Aufbau gebraucht wird. Aber das ist nur ein Bruchteil der Aufgaben, die Proteine in Deinem Körper haben. Proteine und deren Bauteile, die Aminosäuren, sind für den Hormonhaushalt unverzichtbar. Das Immunsystem kann ohne Proteine nicht funktionieren. Gerade das ist jetzt in Zeiten der Corona-Krise unglaublich wichtig. Proteine sind an der Bildung von Enzymen beteiligt. Proteine werden benötigt, um defekte Zellen im Körper zu reparieren und nicht nur das, sie sind der Grundbaustein einer jeden Zelle in Deinem Körper. Proteine sind bei der Wundheilung beteiligt. Dein Körper braucht bestimmte Proteine um bestimmte Nährstoffe speichern oder verarbeiten zu können. Hämoglobin, der Blutfarbstoff, der für den Sauerstofftransport zuständig ist, ist nichts anderes als ein Proteinkomplex. 

Ich könnte diese Aufzählung noch lange fortsetzen, aber ich glaube, Du hast verstanden, wie unglaublich wichtig Proteine für Deinen Körper und dessen Funktion sind. Und es gibt noch jemanden der das verstanden hat und sehr genau weiß: Dein Körper! Und wenn Du den langfristig mit zu wenig Eiweiß versorgst, dann haut er Dir ein ganzes Arsenal von Symptomen um die Ohren, die von Augenringen, faltiger Haut und Haarausfall über Muskelschwäche und Herzerkrankungen bis hin zu Wassereinlagerungen in Gewebe (sogenannten Ödemen) führen können, um nur einige zu nennen.

Leidet Dein Körper unter Eiweißmangel, dann holt er sich Protein zunächst dort, wo es im Körper sozusagen gelagert wird: Aus den Muskeln. Sprich, Dein Körper baut Muskelmasse ab, weil er das darin gelagerte Protein für wichtigere Funktionen braucht. Und wenn Du ein Bürohengst bist, der seine Muskeln sowieso nicht all zu intensiv nutzt, beschleunigt das diesen Prozess und viellicht merkst Du es anfangs auch nicht. Aber auch Dein Herz ist ein Muskel und der Körper ist nicht selektiv, sprich er lässt den Herzmuskel beim Proteinabbau nicht außen vor. 

Dein Körper macht das ähnlich wie dein Auto

Was aber hat das denn jetzt alles mit der Sättigung zu tun? Nun, Dein Körper ist im Prinzip ein ziemlich schlaues Kerlchen und verpasst Dir meist Appetit auf das, was gerade fehlt. Ich möchte nochmal den Vergleich mit einem Auto bemühen. Ein modernes Auto steckt voller Sensoren. Der Füllstand des Bezintanks wird gemessen, ebenso der Motorölstand, die Temperatur, der Füllstand von Kühlwasser, Scheibenwischwasser und Bremsflüssigkeit. Der Luftdruck in den Reifen wird während der Fahrt auch gemessen. Alles mögliche wird gemessen und wenn irgendwo ein Mangel oder Fehlstand festgestellt wird, dann sagt eine Anzeige oder Warnung im Armaturenbrett Dir Bescheid, dass Du dich um den Ölstand oder was auch immer kümmern musst.

Bei Deinem Körper ist das im Prinzip ganz genau so. Und herrscht an bestimmten wichtigen Nährstoffen ein Mangel, verpasst Dein Körper Dir ein entsprechendes Hungergefühl und Appetit auf bestimmte Nahrungsmittel. Und wenn Du dann etwas futterst, dann misst der Körper auch, ob Du genug davon gegessen hast, also quasi den Mangel wieder aufgefüllt hast.

Wie wir festgestellt haben, ist Protein der wichtigste Makronährstoff und wenn Du einen entsprechenden Proteinmangel hast und eine Mahlzeit zu Dir nimmst, dann bewertet Dein Körper sozusagen mit seinen Sensoren, ob die momentan in der Futterluke verschwindende Nahrung genug Protein liefert, um gewissermaßen  den Sollzustand wieder herzustellen. 

Nehmen wir also an, Du isst einen großen Teller voller Nudeln. 100 Gramm Nudeln haben magere 4,8 Gram Eiweiß. Dafür aber fast 27 Gramm Kohlenhydrate. Die Deutsche Gesellschaft führ Ernährung (DGE) empfiehlt, das ein Erwachsener 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag essen soll. Wenn Du also 80 Kilo wiegst, wären das 64 Gramm. Es gibt andere Studien und Empfehlungen, die den Tagesbedarf bei einem Erwachsenen etwas höher ansetzen, aber bleiben wir bei der Empfehlung der DGE. Würdest Du also an diesem Tag nur Nudeln und nichts anderes essen, müsstest Du demnach 1.3 Kilogramm Nudeln essen, um auf diese 64 Gramm Eiweiß zu kommen. 

Gut soweit zur Theorie. Dein Körper weiß nicht, was die DGE empfiehlt, aber seine Sensoren sagen ihm, ob Du genug Eiweiß gefuttert hast, oder eben nicht. Und da die Nudeln pro Portion beziehungsweise Teller eben nicht genug Eiweiß liefern, sagt Dein Körper die “Mehr!” Sprich, nach dem ersten Teller Nudeln sind Hunger und Appetit nicht gestillt und Du schöpfst Dir einen zweiten Teller Nudeln auf. Dass Du dir damit ohne Ende Kohlenhydrate reinballerst, die – wenn Du sie nicht durch Muskelarbeit verbrennst – in Fett umgewandelt und in der Wampe gespeichert werden, ist Deinem Körper egal, denn er will unbedingt auf sein Eiweiß-Soll kommen.

Deine Mahlzeit sollte genug Protein enthalten

Wenn Du nun statt der proteinverarmten Nudeln eine Mahlzeit isst, die viel Protein enthält, sieht es anders aus. Nehmen wir an, auf Deinem Teller liegen 200 Gramm Rindfleisch. 100 Gramm Rindfleisch haben 22 Gramm Eiweiß, mit dem 200-Gramm-Steak auf deinem Teller nimmst Du also schon 44 Gramm Eiweiß zu dir. Als Beilage noch 100 Gramm Kidneybohnen, die knapp 24 Gramm Eiweiß bringen, und schon hast Du die von der DGE empfohlene Tagesdosis von 64 Gramm intus.

Dein Körper dürfte Dir nach diesem einen Teller also schon signalisieren „Es reicht, genug Eiweiß getankt“. Dieser Regelmechanismus Deines Körpers, der dafür sorgen will, dass Du genug Protein zu dir nimmst, ist also wesentlich an der Sättigung beteiligt. Das ganze funktioniert sozusagen wie ein Schalter, der „auf satt“ umgelegt wird, wenn Dein Eiweißbedarf durch eine Mahlzeit gedeckt ist. Und dieser Schalter sorgt eben auch dafür, dass Du immer weiter futterst, wenn Du Nahrung zu dir nimmst, die zu wenig Proteingehalt hat.

Auf Kohlenhydrate kann der Körper im Prinzip vollständig verzichten, denn Energie kann er auch aus dem Fett und ein Stück weit sogar aus dem Protein holen, auch wenn die Energiegewinnung daraus aufwändiger ist, als wenn Dein Körper Kohlenhydrate zum verheizen bekommt. Aber auf Fett und erst recht auf Protein kann Dein Körper nicht verzichten. Sorge also immer dafür, dass Deine Mahlzeiten gesunde Fette und vor allem eine vernünftige Menge Protein beinhalten. Wenn Du dazu genaueres wissen willst, dann empfehle ich dir mein Buch „Machs gut Dicker – Für Männer, die schlank, fit, stark und gesund werden wollen“. Dadrin habe ich all das ausführlich beschrieben.

Also dann, bis zum nächsten Mal. 

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